Как влияет на наше здоровье время приема пищи и его частота?

Рекомендации Американской Ассоциации Сердца

Классический режим приема пищи, в котором присутствуют завтрак, обед и ужин, все больше уступает место нерегулярным перекусам, использованию разнообразных «снэков». Такое питание приводит к развитию состояний, повышающих риск развития инсульта и инфаркта. Речь идет об ожирении, повышении уровня холестерина, развитии резистентности к инсулину (и сахарного диабета 2 типа), а также артериальной гипертонии. Также неблагоприятный эффект оказывает нерегулярный прием пищи, пропуск завтрака, прием пищи в позднее вечернее и ночное время.

Завтрак

Завтрак является главным приемом пищи в течение дня. Он должен составлять не менее 15-25% от суточного объема калорий, в идеале его следует съедать в первые 2-3 часа после пробуждения перед началом активной деятельности, до 10-11 утра. Завтрак должен обеспечивать не менее 20% суточной нормы микронутриентов – витамина Д, кальция, а также пищевых волокон.

Люди, которые регулярно завтракают, на 30-40% реже страдают ожирением, у них на 21-29% реже развивается сахарный диабет 2 типа, на 26% - артериальная гипертония. Риск развития инфаркта миокарда у лиц, отказывающихся от завтрака, в разных популяциях повышен на 18-27%. Также повышается риск ишемического инсульта и внутричерепного кровоизлияния. У пациентов сахарным диабетом 2 типа пропуск завтрака приводит к тому, что после обеда и ужина уровень глюкозы повышается в большей степени, чем у пациентов, которые завтракают.

Чаще отказ от завтрака сочетается с такими привычками, как малая физическая активность, злоупотребление алкоголем, поздний калорийный ужин, курение, что само по себе дополнительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Прием завтрака «физиологичен», в этом случае наши «внутренние часы» в гипоталамусе правильно регулируют обмен веществ. Сбой суточного ритма приема пищи приводит к нарушению такой центральной регуляции. В первую очередь, нарушается обмен веществ в печени.

Если человек завтракает, то он в целом потребляет меньше жиров за сутки, реже импульсивно перекусывает калорийной пищей, не компенсирует недополученные калории позже в течение дня.

Периодическое голодание по религиозным причинам или в рамках диет

Было опубликовано два небольших научных исследования, которые показали, что у лиц, голодающих в течение 24 часов 1 раз в месяц по религиозным соображениям, значительно снижается риск ишемической болезни сердца и сахарного диабета (данные результаты требуют уточнения и не являются основанием для каких-либо рекомендаций).

В последние 10 лет довольно популярны стали разнообразные диеты с «разгрузочными днями». Подобные диеты предполагают два режима «голодания»: 1) чередующиеся дни, когда в один день следует употреблять не более 25% от обычного объема пищи, а на следующий день можно принимать пищу в полном объеме; 2) 1-2 раза в неделю следует принимать не более 25% от обычного объема пищи, а в остальные дни питаться как всегда. У пациентов с ожирением обе диеты приводят к снижению массы тела на 3-8%, однако первый вариант связан с более быстрым похуданием (0,75 кг/нед).

Подобные диеты ассоциируются со снижением уровня триглицеридов в крови; у лиц с исходно повышенным уровнем холестерина его уровень может также несколько снижаться. Артериальное давление снижалось у тех лиц, которым удалось снизить вес на 6-7% и более. В этом случае систолическое АД снижается на 3-8%, диастолическое на 6-10%.

Частота приема пищи

Более дробное питание (прием пищи ≥4 раз в сутки по сравнению с приемом пищи ≤3 раз в сутки) ассоциируется со снижением риска развития ожирения и сахарного диабета 2 типа. Есть некоторые данные, что у мужчин этот эффект выражен сильнее. Риск ИБС у тех, кто принимает пищу 1-2 раза в день, на 10% выше, чем у лиц, принимающих пищу трижды в день. Все эти данные получены при наблюдении за естественным пищевым поведением людей.

Однако у лиц с ожирением только увеличение числа приемов пищи без снижения ее калорийности не приводит к снижению массы тела и значимой коррекции факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Следует быть внимательным при увеличении количества приемов пищи, чтобы не увеличить суммарное потребление калорий за сутки. Кроме того, следует максимально укладывать эти приемы пищи в дневной промежуток времени.

Время приема пищи

Привычка ужинать поздним вечером увеличивает риск ожирения вдвое, особенно если она сочетается с пропуском завтрака. В первую очередь это касается плотного ужина (> 33% всего суточного потребления калорий), который происходит менее чем за 2 часа до сна. Ночные приемы пищи у мужчин (после отхода ко сну) ассоциируются с

Однако поздний ужин в сочетании с ранним плотным завтраком (как это имеет место в рамках поста Рамадан), по-видимому, не приводит к таким неблагоприятным последствиям.

Итак:

По материалам:
Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association.
Marie-Pierre St-Onge, Jamy Ard, Monica L. Baskin, Stephanie E. Chiuve,Heather M. Johnson, Penny Kris-Etherton and Krista Varady On behalf of the American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council
Circulation. 2017;135:e96-e121, originally published January 30, 2017
http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/01/30/CIR.0000000000000476

Материал подготовлен сотрудником лаборатории клинических проблем атеротромбоза
РКНПК им. А.Л. Мясникова к.м.н. Шахматовой О.О.