Как и зачем худеть?

Ожирение является хроническим заболеванием, поэтому требует длительных (иногда постоянных) мероприятий. Не следует худеть резко. Скорее всего, после нескольких недель голодания вы «сорветесь» и очень быстро наберете все обратно. Вес следует снижать поэтапно на 0.5-1 кг в неделю, тогда пропадает в основном жир, а не мышечная масса. Иногда на определенном этапе наступает «весовое плато», когда вес стабилизируется несмотря на проводимые мероприятия. Будьте упорны – через некоторое время масса тела снова начнет снижаться.
При снижении массы тела хотя бы на 5-10% от исходной в течение 6 месяцев значительно улучшаются показатели глюкозы, холестерина и триглицеридов в крови, снижается артериальное давление. Вероятность развития сахарного диабета 2 типа снижается более, чем на треть.
Плохая новость: чудеса – штука редкая. Не существует чудодейственных диет, пищевых добавок и т.д., от которых вы похудеете без усилий и, главное, навсегда. Способ похудеть только один – меньше есть и больше двигаться. Из воздуха жир не образуется, поэтому все ваши лишние килограммы вы съели. А нарушенный обмен веществ ни в коем случае не избавляет вас от необходимости соблюдать диету, а лишь делает этот путь тяжелее.
Многие в ответ скажут – как же так, я совсем ничего не ем, а все полнею. Развеять этот миф помогает ведение пищевого дневника, куда вы в течение недели будете записывать буквально все, что вы съели (включая все мелкие перекусы). И тут вы с удивлением обнаружите в этом дневнике то конфетку, то бутерброд с колбасой, то пирожное, то 10 кусков хлеба, съеденных с низкокалорийным овощным салатиком. Ведение дневника поможет и врачу-диетологу выявить основные нарушения в вашем питании.
Следующее заблуждение: «Я ем всего 1-2 раза в день, а вес только прибавляется». Для нормализации веса есть следует часто (3 основных приема пищи и 2 «перекуса») и небольшими порциями. Если весь день вам некогда, а на ночь вы наедаетесь за все сутки, проблем с весом вам не избежать. Логика функционирования организма тут очень простая: «если кормят редко, это к голоду, лучше бы подзапастись жирком». Если же пища поступает часто и регулярно (лучше установить режим и по возможности есть в одно и то же время), смысла запасать энергию у организма нет.
Не менее важно перенести основные калории на первую половину дня – в завтрак и обед, а во второй половине дня кушать более легкие продукты. Логика близкая – то, что вы съели утром, организм пустит на энергетические расходы, а вот вечернюю порцию сжечь уже не успеет, и она будет запасена в виде жира. Поэтому у вас должен быть «завтрак короля и ужин бедняка».
Ешьте медленно, тщательно все пережевывая. На каждый основной прием пищи выделяйте 35-40 минут. Чувство насыщения появляется через 20 минут. Если есть быстро, вы не удовлетворите чувства голода и захотите «добавки».
Разделите прием жидкости и пищи. Пейте за 30 минут до еды. В сутки жидкости следует потреблять не меньше 1400-1800 мл.
Никогда не ешьте за компанию, под телевизор, реже откликайтесь на зов «давай попьем чаю», если вы не умеете питье его без конфет и бутербродов. Вообще по возможности откажитесь от культуры бутербродов, на завтрак ешьте каши и нежирный творог. Не доедайте, если вам не хочется. Выбрасывать еду, конечно, жалко, но здоровье значительно важнее. Не заставляйте есть детей больше, чем им хочется – так и рождается та самая семейная «конституция». Не ходите в продуктовый магазин голодными. Пишите список необходимых продуктов заранее, чтобы не покупать явно незапланированных калорийных продуктов.
И, самое главное, принципиально пересмотрите список продуктов, которыми вы питаетесь. Основное – ограничить в своем рационе жиры. Во-первых, они несут в себе больше всего энергии на 1 грамм продукта, т.е. являются самыми калорийными. Во-вторых, богатые жирами продукты имеют приятный вкус, но вызывают слабое чувство насыщения, что вызывает переедание. Особенно важно ограничить количество так называемых насыщенных (твердых) жиров, которые содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, колбасные изделия, масло и другие жирные молочные продукты, сало).
Важно: жидкие растительные масла, рыбий жир, конечно, не содержат холестерина, но не менее калорийны, чем твердые, поэтому их тоже следует ограничить (поэтому жирная рыба типа семги или сельди тоже не продукт выбора).
Из рациона следует практически полностью исключить все продукты с очень высоким содержанием жира – жирное мясо и колбаса, ветчина, сало, майонез, сливочное масло, сливки, жирные сыры, творог и сметана, рыбные консервы в масле, семечки и некоторые орехи, торты и пирожные, многие виды выпечки, чипсы и т.д.).
Углеводы являются основой питания. Распространенное мнение о высокой калорийности всех углеводов и необходимости отказа от них является не совсем верным. Вредны так называемые «простые» или легко усваиваемые углеводы, проще говоря – все, что содержит сахар в явном виде (кондитерские изделия, варенье, мед, сладкие напитки, особенно сладкие фрукты – бананы, виноград, финики, дыня). Их следует ограничить. А вот «сложные», трудно усваиваемые углеводы, над которыми организму нужно как следует потрудиться, чтобы добыть из них глюкозу, должны стать основой рациона. Речь идет о хлебе грубого помола, макаронах из твердых сортов пшеницы, крупах, бобовых, овощах и несладких фруктах и ягодах.
Белок в рационе ограничивать особенно не стоит. Важно учитывать только одну особенность: высокобелковые продукты животного происхождения содержат в себе скрытый жир, поэтому постарайтесь частично заменить их белком растительного происхождения, которого много в бобовых культурах. Также возможно употреблять постное мясо и рыбу, птицу (белое мясо), нежирные молочные продукты, включая жиры с жирностью менее 30% (сорта типа адыгейского осетинского), грибы.
Более сложный путь для снижения массы тела – подсчет калорий. Можно научиться рассчитывать суточный калораж с учетом реальной массы тела, пола, возраста, уровня физической активности, а затем снижать его на 500 ккалл от расчетной величины (но не менее 1200 ккал/сут для женщин и 1500 ккал/сут для мужчин). Существуют формулы для подсчета индивидуальной суточной потребности, а также таблицы, позволяющие оценить калораж съеденных продуктов. Этот путь эффективен, но требует участия врача-диетолога хотя бы на этапе обучения.
Рекомендации по расширению двигательной активности стандартные и описаны в соответствующем разделе.